今回はデッドリフトよりもさらに難易度が高いトレーニングの紹介です。
その名もハイクリーン。パワークリーンとも呼ばれています。瞬発力を鍛えるトレーニングでジャンプ力などは大幅に向上します。
デッドリフトは床の上にあるバーベルを腰の位置まで拳上するトレーニングですが、ハイクリーンは肩の位置まで引き上げます。
全身の連動性が無ければ重い重量は決して持ち上げられない種目です。また、背中の脊柱起立筋など、腹筋など姿勢維持に関わる筋肉の動員率も高い為、体幹のトレーニングとして考えてもそんじょそこらの体幹トレーニングより効果的。
全身の連動性を高められ、爆発的な力の発揮方法を向上させられるという効果がある為、陸上の短距離や投擲、高跳びの選手諸々や格闘技の選手、バスケ・バレーの選手など多くのアスリートに取り入れられています。
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正しいフォームに関して
１．背中を伸ばしたまましゃがんでいきバーベルをつかみます。（骨盤を前傾させている姿勢ですね）
２．バーベルを掴む手幅は肩幅くらいから肩幅よりやや広めくらいがスタンダード。
３．バーベルを床から拳上させていきますが上体の角度を変えないまま下半身を伸展していく事がポイント（ファーストプル）。
４．徐々にバーベルを引き上げていく速度を上げていき腿の真ん中くらいをバーベルの高さが超えたら爆発的にバーベルをはね上げます。（セカンドプルと言います。爆発的に引き上げるタイミングは手の長さ、足の長さなど個々人の体系の差があるので個人差が結構あります。爆発的に拳上する際は下半身の筋肉、背中の筋肉以外に僧帽筋も使いはね上げます。）
５．バーベルを胸の高さまで引き上げたら素早く手首を返し鎖骨の位置でキャッチします（キャッチと言います。ただ鎖骨でバーベルを受けると骨折しかねないので実際は肩の筋肉の上にのせます）
つたない説明で申し訳ないです。少しはイメージ出来たでしょうか？
あとわかりにくいキャッチ時の画像も２つ載せます。
手首が固いとキャッチの際ケガするのでバーベルだけでキャッチ体勢だけの練習もしましょう。何日かやると手首柔らかくなってくるのが分かると思います。
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セットの組み方
1セット2～3回を3～5セットの様な感じで組む事が多いと思います。
注意点としてはフォームが固まらないうちに重い重量に挑戦するとケガします。
なのでまずはバーベルのバー20ｋｇでフォームを習得し、ゆくゆくは体重と同じくらいの重さを拳上できるようになることを目指していきましょう。
またハイクリーンに挑戦するおすすめの段階としてはデッドリフト、フルスクワットをある程度やりこんでからハイクリーンに取り組んでいくとケガを減らせると思います。
ハイクリーンが出来る場所
ハイクリーンやってると肩の上に乗せたバーベルを床に落とすのでプラットフォームが必要です。
ただこれが出来る場所が中々ないんですよね～
僕が知っているのは神奈川県にある磯子スポーツセンターです。最寄駅はJR根岸線・京浜東北線新杉田駅。1回300円でトレーニング出来るので通える範囲内の方は行ってみて下さい！磯子スポーツセンター
あとこれも神奈川県のJR根岸線・京浜東北線関内駅近くですが、パワーリフティング、ウエイトリフティングを学べるジムがありました。エスクアティアさん
一般会員の月会費は11,000円みたいですが午前中のみの会員だと月4,980円とお得なコースもあるみたいです。
まとめ
ハイクリーンは習得が難しく、ケガのリスクも高い種目ですが、その分効果は抜群のトレーニングです。ジャンプ力アップ、短距離のスプリント力アップ、パンチ力アップ、ゴルフの飛距離アップ、投擲の飛距離アップなど様々なスポーツに良い影響を与えるので出来る環境があれば是非やった方がいい種目です。
と言ってる僕もまだ試行錯誤の段階です笑。体重100kgですがちょうど100kgの重さでハイクリーンやってます。130～140ｋｇ出来る様になりたいなぁ。
