デッドリフトの効果は絶大!スポーツに取り組む人は是非やるべき種目。

今回はトレーニング好きの皆さんにめちゃくちゃきついけど効果バツグンのトレーニングを紹介します。

ジムでトレーニングする人なら名前は聞いたことがあるはず。

その名もデッドリフト!

全身を鍛えるトレーニングとしてはフルスクワットと並んで最高峰のトレーニングです。

トレーニングとしてはシンプルで床に置いてあるバーベルを両手で持ち、上半身が床と垂直になるまで挙げていくというもの。トレーニングすることで扱える重量もどんどん伸びて楽しいトレーニングです。めっちゃきついですけどね・・・

身体の裏側の筋肉はほとんどこトレーニングで鍛えられます。臀部の筋肉も当然鍛えられヒップアップ効果もあるので女性にもおススメです。女性の場合は軽い重量で回数多くやった方がいいとは思いますが。

外人さんの様に盛り上がった背中をこのトレーニングで目指しましょう!!

これからデッドリフトで鍛えられる筋肉→デッドリフトの参考になる動画の紹介→デッドリフトを行う場合の注意点→デッドリフトのメニューの組み方→デッドリフトのバリエーション、といった順番で紹介していきます!

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どこの筋肉がメインで鍛えられるの?

全身の裏側の筋肉は殆ど鍛えられます。

 

有名どころでいうと

 

■脊柱起立筋

   ■脊柱起立筋

■僧帽筋

■広背筋

■大臀筋

■ハムストリングス(大腿二頭筋+半腱様筋+半膜様筋)

などなど。

 

あと重い重量をグリップする必要があるので前腕の筋肉や、大腿四頭筋、内転勤群も鍛えられます。

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デッドリフトを行う場合の注意点

バーベルのバーと足の間の距離は最短で挙げていく必要があります。理由としては身体とバーベルバーの距離が開くほど腰への負担が増大してしまうからです。極端に言えばバーベル挙げる時にすねを削るくらいのイメージでやるとちょうどいいと思います。

 

あと他に腰を痛めないコツとしては、

■腹筋に挙げている最中は力を入れ続け腹筋のテンションを保つこと

■腰で挙げるのではなく、臀部とハムストリングの力でバーベルを挙げる意識をもつ

があります。

 

あと注意点って程ではないのですが、徐々に扱う重量が増えていくと握力がもたなくなってくると思うのでその際はオルタネイトグリップを採用して下さい。最初からオルタネイトグリップでも良いと思いますよ。

 

オルタネイトグリップはミックスグリップという名称で紹介されています。

 

あ、そういえばデッドリフトをするときはリフティングベルトを着用して下さいね。腹圧が高まり腰を痛めにくくなります。

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デッドリフトのメニューの組み方

最初はフォーム習得の為に20kgのバーのみで行い、腰を痛めないフォームを習得してください。

フォームが固まらないうちに高重量に挑むとヘルニアなどになり取り返しがつかない事になります。

 

慣れて来たら男性であれば8~10回出来る重量で2~3セットという流れでセットを組むのが良いと思います。ハードなトレーニングなので多くのセットは身体への負担が大きくなりすぎるので必要無いです。セット間のインターバルは5分くらい取っていいと思います。

 

男性であれば100kgまでは比較的早く到達できますよ。

 

100kgで10回できるくらいまで到達すればフォームも固まっていると思うので、もっと限界に近い重さでセットを組む等、自分流のセットの組み方に移行していいと思います。

 

ちなみに僕は3~5回しかできない重さで2~3セット、インターバルは10分という感じのセットを良く組んでいます。

デッドリフトのバリエーション

■スモウデッド

スタンダードなデッドより足幅を広げて行うデッドです。

 

スタンダードなデッドより背中とハムストリングの筋肉の動員率が下がりますが、大腿部四頭筋、内転筋群の動員率は上がります。スクワットに近い筋肉の使い方になります。

 

日本人はスモウデッドの方が高重量上がる人が多いですね。

 

腰に不安を抱えている人は、スモウデッドの方が腰には優しいので選択肢としては良いかもしれないですね。

 

■スティフレッグドデッドリフト

その名の通り足幅を狭めて行うデッドリフトです。

 

通常のデッドリフトよりハムストリングの動員率が上がるかわりに、大腿四頭筋はほとんど動員されなくなります。

 

アスリートは結構好んで行っているトレーニングになります。

 

■ダンベルデッドリフト

バーベルデッドリフトより可動域を大きく取れる点があるのと、腹斜筋を使う点が特徴です。

 

ただ50kg以上の重いダンベルを置いているジムが少ないので、すぐ重さが物足りなくなってしまうかと思います。

 

まとめ

以上長々と説明してしまいました。

 

脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋など身体の裏側の筋肉はパワーの源です!

 

実際僕もデッドリフトを初めてから、

 

■ゴルフで飛距離が伸びる

■バスケでボディコンタクトに強くなる

■キックボクシングでキック力が強くなる

などデッドリフトの恩恵を感じる事ができました。スポーツ好きな方には胸をはってオススメできる種目です。

 

ハードなトレーニングですが是非一度やってみて下さい!本当におススメです。

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