厚い背中を手に入れるには懸垂だけでは不十分です。
デッドリフトは当然として、プラス、ベントオーバーローイングをやりたいところ。
略してベントローと呼ばれています。
非常に効果が高いトレーニングですが結構フォームを造るまでに時間がかかり、背中に効かせるのが難しい。今回はベントオーバーローイングのやり方と、どの筋肉を刺激するのか、効果的なセット数などについて書いていきます。
目次
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どの筋肉を強く、大きくしてくれるか？
主に広背筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋、三角筋後部に刺激が入りますが、メインとなる広背筋、僧帽筋、菱形筋について図を載せてみます。
■広背筋
上腕を後方、内方に引く作用がある。
参照：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BA%83%E8%83%8C%E7%AD%8B
■菱形筋
肩甲骨を後方へ引く作用がある。
参照：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%8F%B1%E5%BD%A2%E7%AD%8B
■僧帽筋
上部・中部・下部に分かれる。上部は肩甲骨を持ち上げる作用、中部は肩甲骨を内側へ引く作用、下部は肩甲骨を下に下げる機能がある。ベントオーバーローイングでは主に上部と中部が鍛えられる。
参照：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B
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ベントオーバーローイングのやり方、フォーム
１：直立してバーベルを順手で握る
２：股関節と膝を曲げて上体を前傾させる（45～60度くらい、地面と水平まで曲げる人も中にはいます。前傾角度がきつくなるほど重量は扱えなくなっていきます、おすすめは45度前後です）
３：バーベルを腹部につくように腹部に向かって引く
以上です。
フォームを固めるのに良い方法
個人的な考えなのですが、まずベントオーバーローイングに取り掛かる前に一定期間デッドリフトをやりこむことです。
デッドリフトをやり込むとバーベルを前傾して降ろしていく時にウエイトの重さをハムストリングで吸収できるようになっていきます。
ウエイトの重さをハムストリングで吸収するコツがつかめないと前傾姿勢を維持するだけで精いっぱいで広背筋に意識が中々いきません。
デッドリフトで100kg（女性は60kgくらい）を扱える様になってからベントローをやり始めても遅くないと思います。
平均以上の体型の人であれば比較的早く到達できる重量です。
握力がもたない人はリストストラップを活用しよう
握力に自信が無い人はリストストラップを使用するのもありだと思います。
握力が弱めの人がそのままベントローやると意識が手の先にいってしまって、広背筋への意識が減り、トレーニング効果が薄まってしまう為です。
もちろん握力はそれ以外の時にちゃんと鍛えて下さいね！素手でやるに越したことは無いと個人的には考えています。
ベントオーバーローイングのセットの組み方
個人的には8回以上出来る重さを選択していて、大体10回くらいが多いと思います。
あまり重すぎると上体のあおりを使って引いてしまい、広背筋にあまり効かない気がするので。個人的にはデッドリフトとかとは違い、絶対重量を追求する種目では無いと思っています。
また懸垂と違い効かせずらい種目ではあるのでセット数は大目にしています。（3～5セットくらい）
最後に
以上、ベントオーバーローイングについてでした！
ウエイトトレーニングの種目の中では難しい方だと思いますが、トレーニング効果は高く、厚みのある背中が欲しい方には必要な種目です。
